Una vez leí del reconocido entrenador Canadiense Charles Poliquin, que él podía reconocer a un buen entrenadorReal-Women-Do-Pull-Ups de fuerza, si este conseguia que una mujer promedio (vaya a saber alguien que significa eso) pase de 0 a 12 domindas en 12 semanas.

Jamás estuve ni siquiera cerca de tal proeza, pero si considero que la gran mayoría de las mujeres que entrenan de forma recreativa pueden y deben luego de cierto tiempo ser capaces de realizar algunas dominadas.

Mentiria si dijera que tengo el mejor plan y la forma más rápida de conseguirlo,porque ni siquiera tengo un plan específico para eso. Pero sí quisiera compartir algunos puntos, que por lo menos a mí me han servido y que utilizo con buenos resultados:

  • En principiantes 2:1 tracción horizontal sobre tracción vertical. Es contradictorio a esto de la “especificidad”, pero me gusta hacer mucho enfasis en esto de aprender a retraer y deprimir bien las escápulas. Ej. Lunes remo sobre banco con mancuernas, Miércoles tirón vertical en polea con toma paralela, Viernes Remo en polea baja. Así con un montón de variantes.
  • No me gustan las variantes de remo con “peso corporal” en principiantes, muy principiantes, incluso prefiero las máquinas. No voy a hacer un remo en TRX donde la mujer termina la fase concentrica casi parada, donde el torque externo final es muy bajo, justo donde más énfasis quiero hacer… un desperdicio.  Siempre hay que considerar el torque externo de la resitencia y el torque interno. Para sujetos más avanzados los remos en TRX o o las domindas horizontales son fantásticos.
  • Antes de entrar en las variantes de dominadas asistidas, utilizo los tirones en polea, el tiempo que haga falta, hasta que nos acercamos unos 10 o 15  kg al peso corporal de la mujer en cuestión. (Tener sobrepeso es muy malo si el objetivo es poder hacer algunas dominadas.)
  • Dentro de las variantes asistídas: las bandas elasticas me han dado resultado, las variantes con salto me han dado resultado, ayudar desde los empeines me ha dado resultados.
  • Las domindas excéntricas no me han dado resultado.
  • Una vez lograda la primera dominadas sóla, el objetivo es acumular volumen de calidad.
  • Propuesta tomada de Poliquin: 10 series de 1, cuando lo logra, 10 series de 2, cuando lo logra, 10 series de 3. A partir de acá una mujer (u hombre) que logra 10 series de 3 es capaz de realizar una serie de  5 o 6 dominadas seguidas.

En etapas posteriores donde ya es capaz de realizar al menos 5 dominadas:

  • Utilizo muchas escaleras, siempre dejando alguna/as repecitión guardada en el tanque. Ej. Máximo de la mujer 5 dominadas, utilizo escaleras 1-2-3 sumando por serie 6 repeticiones. Otro ejemplo, máximo de la mujer 7 u 8 repeticiones, escaleras 2-3-5 sumando series de 10 repeticiones.
  • ¿Cuantas series?, las que salgan bien hechas.
  • ¿Con qué frecuencia? dos sesiones semanalas bien separadas.

En etapas aún posteriores si las dominadas son su principal objetivo:

  • La prioridad va primero en el día, si quiero mejorar las dominadas, empiezo con dominadas.
  • La prioridad se entrena todos los dias que se entrene en la semana. Si quiero mejorar las dominadas hago dominadas en todos los entrenamientos.
  • Existen muchas formas de distribuir el volumen, incluso con alguna alumna hemos hecho dominadas 4 veces por semana. Al aumentar la frecuencia no necesariamente aumento el volumen proporcionalmente, sino que lo distribuyo de otra forma y mantengo siempre la calidad de ejecución bien alta.
  • Si bien las domindas son la prioridad, los ejercicios de tracción horizontal siempre estan incluidos en rangos más altos de repeticiones.
  • Cada cierto tiempo, algunos dias de descarga, y nuevo test de máxima cantidad de repeticiones.

Estos son algunos de los puntos que más considero a la hora de mejorar las dominadas en las mujeres (y en los hombres), espero que los puedas poner en práctica y te sean útiles.