Si me pongo a leer sitios por internet, que prefiero no nombrar, recordar algunos reportajes televisivos, todas las recomendaciones de actividad física para la mujer giran

¡Acá, luego de mi sesión de cuidado de jardín!

¡Acá, luego de mi sesión de cuidado de jardín!

alrededor de palabras como: suave, moderada, caminata, flexibilidad, cuidar el jardín, levantarse de la silla, pasear el perro… Si a esto le sumo la condición postmenopáusica la cuestión se vuelve aún más “suave y moderada” y hasta quizás quede descartado lo de pasear al perro.

Pero… ¿Qué nos dicen las últimas investigaciones?, ¿Existen mayores beneficios entrenando la fuerza que haciendo actividad física?, ¿Puede incluirse la mujer postmenopáusica en programas intensos de entrenamiento?

En una reciente investigación realizada en la universidad de Johanesburgo, se intentó conocer cuáles eran las adaptaciones, antropométricas y cardiovasculares de un protocolo de entrenamiento de fuerza orientado a la hipertrofia en mujeres postmenopausicas

Participaron 37 mujeres postmenopáusicas: 18 grupo control (No realizaron actividad física), 19 grupo entrenamiento, dicho grupo realizó dos sesiones semanales de 40 minutos, en cada sesión realizaban tres series de 12 repeticiones entre el 67 y el 85% de 1RM para  10 ejercicios de cuerpo completo.

¿Los resultados?, ¿Hubo algún beneficio?…

Básicamente el grupo que realizó entrenamiento de fuerza:

  • Redujo su frecuencia cardiaca.
  • Bajó su presión diastólica y sistólica.
  • Redujo sus niveles de azúcar en sangre
  • Disminuyó la cantidad total de grasa y el porcentaje, mejorando su composición corporal. Reduciendo también su índice de masa corporal y la suma de pliegues.
  • Aumento su fuerza tanto en el tren superior como inferior.

Se demostró quold-lady-lifting-weightse 6 semanas de un programa de entrenamiento de fuerza orientado a la hipertrofia, realizando dos sesiones semanales, produjo mejoras sustanciales en múltiples variables: antropométricas,  cardiovasculares, y de fuerza muscular en mujeres post menopáusicas. (Shaw, B.S., 2016)

 

En otro reciente estudio se buscó determinar el efecto que tenían distintos volúmenes de entrenamiento de fuerza sobre indicadores de adiposidad abdominal, riesgo metabólico e inflamación en mujeres postmenopáusicas.

Participaron 32 voluntarias: un grupo control que no entrenó (n=11), un grupo de bajo volumen, 3 series por ejercicio (n=10) y un grupo de alto volumen, 6 series por ejercicio (n=11). Ambos grupos el de bajo volumen y el de alto volumen realizaron 8 ejercicios al 70% de una repetición máxima, tres veces a la semana durante 16 semanas.

Luego de dicho periodo de entrenamiento ambos grupos, bajo y alto volumen,  tuvieron un incremento similar en la fuerza muscular y una reducción también del porcentaje de grasa. El grupo de alto volumen mostró una mayor reducción del colesterol (LDL), del perímetro de cintura y del índice cintura cadera, sin embargo,  mostró poco cambio de la interleukina-6 (proteína antiinflamatoria). El grupo de bajo volumen presento un menor valor de hemoglobina glucosilada (La hemoglobina glucosilada, nos indica el promedio de glucosa en sangre de los últimos meses). Estos resultados sugieren que un programa de entrenamiento de la fuerza de bajo volumen disminuye la hemoglobina glucosilada y el porcentaje de grasa, mientras que un programa de mayor volumen, es necesario para disminuir la adiposidad abdominal y mejorar el metabolismo de los lípidos, previniendo el incremento de la interleukina-6. (Oliveira, 2015)

Por su parte, en 2015, Watson y su equipo, buscaron determinar la seguridad y la eficacia de una intervención para el entrenamiento de fuerza muscular y la rehabilitación de la osteoporosis en mujeres postmenopáusicas con baja densidad osea, para ello desarrollaron un programa de entrenamiento de la fuerza progresivo de alta intensidad (HiPRT). Dicho programa que duro 8 meses consistía en 2 sesiones semanales de 30 minutos, con ejercicios básicos, despegue, sentadilla, press militar (80-85% 1RM) 5 series de 5 repeticiones y dominadas con salto, para luego amortiguar la caída, también 5 series de 5 repeticiones. Paralelamente un grupo control realizaba actividad física suave no supervisada en su casa, 30 minutos 2 veces por semana, caminata, ejercicios de movilidad, etc.

chrisG

 

El grupo HiPTR mostro un aumento de la talla (debido a la reducción de la cifosis dorsal), mientras que el grupo control mostró una pérdida. No hubo diferencias con respecto al peso, ni al índice de masa corporal.

El grupo HiPTR aumento su densidad mineral osea tanto en el cuello del fémur como en la región lumbar de la columna, mientras que el grupo control redujo su densidad mineral osea.

El grupo HiPTR aumento su masa magra mientras que el grupo control la redujo, pero no hubo diferencias en la masa grasa. (Watson, S.L., 2015)

Como podemos ver: distintos protocolos de entrenamiento, distintas intensidades, distintos volúmenes de trabajo, pero siempre con resultados positivos para la salud de la mujer postmenopáusica.

El entrenamiento de la fuerza nos brinda tantas formas distintas de poder abordarlo, que lo hace adaptable a cualquier situación de salud o condición física, siempre rigiéndonos por los principios del entrenamiento y en manos de un profesional calificado.

Lo he dicho en otro artículo, lo sigo pensando y lo repito: probablemente dentro del fitness, la fuerza sea uno de los componentes menos comprendidos y con peor marketing. Lamentablemente, mientras esto no cambie la gente seguirá cada vez más lejos del logro de sus objetivos.

 

REFERENCIAS:

Oliveira, P. R. (2015). Effect of resistance training on muscular strength and indicators of abdominal adiposity, metabolic risk,and inflammation in postmenopausal wo men: controlled and randomized clinical trial of efficacy of training volume. Journal of the american aging asociation .

Watson, S. L. (2015). Heavy resistance training is safe and improves bone, function, and stature in postmenopausal women with low to very low bone mass: novel early findings from the LIFTMOR trial. International Osteoporosis Foundation and National Osteoporosis Foundation .

Shaw BS, G. M. (2016). Anthropometric and cardiovascular responses to hypertrophic resistance training in postmenopausal women. Journal of the north american menopause society .