Aquellos que me conocen saben mi devoción hacia el entrenamiento de la fuerza y mi adicción a la lectura sobre todo lo relacionado a dicha capacidad.

Igual que muchos, sufro (y disfruto) el bombardeo constante de información que existe a diario y probablemente no me alcance la vida para poder leer y aprender todo lo que quisiera.

En este escenario, resulta muchas veces complicado mantener los pies en la tierra y no perderse en la abundancia de información disponible y más cuando trabajas principalmente con personas no deportistas, donde su vida y sus prioridades están muy lejos del gimnasio y la competencia.

Por esto y por la inevitable variabilidad en el rendimiento de las personas es que elijo en general modelos de trabajo flexibles y lo más simple posibles.

Un claro ejemplo de ello es esta propuesta de Greg Nuckols:

https://www.t-nation.com/training/how-to-use-linear-periodization

Básicamente consiste en agregarle peso a la barra semana a semana.

Decidí realizar dicha propuesta con mínimas modificaciones, obteniendo buenos resultados.

El caso: Mujer, 37 años, 52kg de peso corporal, con varios años entrenando y su mejor marca en sentadilla es de 60kg. Tremendamente lejos de un record mundial, pero muy valorable para una oficinista…

Iniciamos al 75% de Rm con el siguiente esquema:

Día 1, semana 1: Primer serie, todas las que salgan al 75% (45kg)

Segunda serie: -5kg, todas las que salgan.

Tercer serie:-5kg, todas las que salgan.

Semanas siguientes: Ídem agregandole 2.5kg a la barra por semana.

(Aclaro que «todas las que salgan», quiere decir, con buena forma o máximas repeticiones técnicas, nada de fallar, si no estas seguro/a que subís sólo/a no bajes.)

Como me gusta la práctica frecuente: Hicimos sentadilla los lunes (como detallé arriba), algunas series fáciles de sentadilla búlgara los Miércoles y los Viernes: Sentadilla nuevamente con el peso de la primer serie del Lunes, mitad de repeticiones posibles, mitad del volumen total del Lunes. Todo esto junto a dominadas, remos, banco plano, hip thrust etc, etc, etc…

¿Los números?

29-may 45/12- 40/15- 37,5/20

5-jun     47,5/10- 42,5/15- 37,5/20

12-jun   50/12- 45/12- 40/20

19-jun   52,5/10- 47,5/12- 42,5/10

26-jun   Vacaciones

Vuelta vacas: 45/6×3 * Algo muy muy fácil para sacarse el óxido de unos días sin hacer nada…

3-jul       52,5/10- 47,5/12- 42,5/ 15

10-jul    55/8- 50/10- 45/12

17-jul    57,5/8- 52,5/8- 47,5/8

 

Hoy por la tarde, nos toca con 60kg, su viejo Rm, que con seguridad será superado…

 

 

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