Vivimos en una sociedad que no quiere grises. La gente quiere lo correcto o lo incorrecto, arriba o abajo e izquierda o derecha. Esa mentalidad también se manifiesta en el gimnasio, los levantadores quieren ser capaces de decir que el Ejercicio A es malvado y que el Ejercicio B es seguro.

Desgraciadamente, no es tan simple y, teniéndolo en cuenta, dedico este artículo a erradicar algunos mitos, a establecer algunas zonas grises mejor definidas y a hacer recomendaciones acerca de quién puede hacer qué.

Voy a ser muy directo y a decirlo: en ausencia de una patología musculoesquelética, ningún movimiento es esencialmente malo. Seguro que hay ejercicios como patadas de tríceps y extensión de pierna que no te dan tanto por tu inversión como sus homólogos multiarticulares (p. ej. Fondos y sentadillas), pero eso no es para decir que estos ejercicios mariquitas son ‘malos’ para ti. Así mismo, es extraño que yo incluya ningún tipo de ejercicio en maquina en un programa de entrenamiento, pero hay pacientes en rehabilitación que se beneficiarán en gran medida de ciertos entrenamientos con máquinas.

En mi opinión, hay solamente cinco casos en los que un ejercicio es realmente malo para ti desde el punto de vista de la salud:

1. Cuando es ejecutado en volumen excesivo.

2. Cuando es ejecutado con técnica deficiente.

3. Cuando es ejecutado de una forma que lo pone en desbalance con el resto de la programación adoptada.

4. Cuando el ejercicio perjudica una lesión existente u otra condición dañina.

5. Cuando es ejecutado con carga excesiva, relativamente a la capacidad del levantador.

Ahora, no es verosímil que pueda recalcar cada precisa situación en la que el ejercicio es salubre o no, pero puedo indicar algunos dichos comunes que escuchamos con frecuencia en nuestros gimnasios.

Dicho nº 1: Tus rodillas no deberían pasar tus dedos de los pies cuando haces sentadillas.

En primer lugar, tienes que considerar si eres un levantador de potencia o un culturista. En otras palabras, ¿planeas machacar tu cadena posterior, usando predominantemente los ligamentos de la corva, glúteos y lumbares para completar el movimiento? ¿O, más bien, quieres sobrecargar tus cuádriceps?

 

Se sobreentiendo que los movimientos son significantemente diferentes, asi que es importante el diferenciarlos en primer lugar. En la sentadilla de potencia, vas a sentarte hacia atrás, arqueando fuertemente y tratando de mantener las espinillas perpendiculares al suelo; en otras palabras, habrá más flexión del tronco, lo que facilita el involucrar de los extensores de la cadera y te permite llegar a la paralela más fácilmente.

Mientras que los extensores de la rodilla estarán siendo involucrados hasta cierto punto (pues hay flexión de rodilla en la parte excéntrica), son los músculos de la cadera los que se encargan de la mayor parte de la fuerza que te saca del hoyo. Es, de todas formas, virtualmente imposible el llegar hasta el fondo ejecutando una sentadilla de potencia, tu pecho estaría encima de tus muslos mucho antes de que los isquiotibiales (hamstrings) tocasen tus gemelos (a no ser que sean enormes en tu caso).

En la sentadilla olímpica, en el inicio del movimiento todavía se trata de sentarse hacia atrás, pero de ninguna forma en la medida que se hace en el ejemplo anterior. Esencialmente, se busca un punto medio feliz entre sentarse hacia atrás y hacia abajo. Las rodillas sobrepasarán los dedos de los pies simplemente porque es la única manera de alcanzar profundidad teniendo el torso erguido, si las rodillas se quedan justo encima de los tobillos en una sentadilla olímpica, la base de soporte será demasiado estrecha, el centro de gravedad estará echado hacia atrás y caerás en esta misma dirección sin siquiera alcanzar una profundidad notable. Puede verse todo el tiempo en los principiantes. Es prácticamente tan patético como cuando van hablando por el móvil en el gimnasio.

Entonces, aparece la pregunta acerca de si es o no peligroso que las rodillas sobrepasen las puntas de los pies en la sentadilla olímpica. Fry, Smith, and Schilling (2003) examinaron la cinemática articular durante la sentadilla de potencia bajo dos condiciones. (1) En la primera, una tabla puesta delante de las espinillas del participante restringía el movimiento horizontal de las rodillas. En la segunda prueba, el movimiento no estaba restringido de ninguna forma, se hizo una sentadilla de forma normal, y las rodillas sobrepasaron los dedos de los pies (¡oh no!).

Los investigadores descubrieron que al restringir el desplazamiento hacia delante de las rodillas durante la sentadilla incrementaba la inclinación anterior del tronco y presenta un ángulo interno en rodilla y tobillo mayor. ¡Los resultados fueron una disminución del 22% del par en la rodilla y un aumento del 1070% del par en la cadera!

Claro, estaban ‘salvando’ las rodillas al limitar la tensión sobre ellas, pero esas fuerzas se transferían multiplicadas por diez a la cadera y la espalda baja. Los investigadores concluyeron que “la carga correcta sobre las articulaciones durante la ejecución de este ejercicio puede requerir que las rodillas sobrepasen ligeramente los dedos de los pies”. ¿“Puede”? Ugh, honestamente, echad un ojo a estas fotos que incluyeron los investigadores. ¿No es la región lumbo-pélvica en ‘B’ simplemente adorable?

Fuente: Fry and Smith, 2003, J Strength Cond Res.

Considerando este estudio y la foto ‘B’, alguno se puede preguntar si las sentadillas de potencia son seguras para la cadera y la espalda baja. My respuesta es una sonoro “SÍ” por numerosas razones. Primeramente, los levantadores de potencia intentan minimizar, no eliminar, que las rodillas sobrepasen los pies. Siempre habrá un sutil desplazamiento anterior de las rodillas en relación a los pies.

En segundo lugar, los levantadores de potencia saben como sentarse hacia atrás y no abajo cuando realizan una sentadilla, los participantes de este estudio trataban de conseguir esto último al realizar la sentadilla restringida. Si tratas de hacer una sentadilla olímpica son las espinillas perpendiculares al suelo, tu espalda baja se va a curvar… punto. Enzarzarnos en este debate sería como comparar manzanas y naranjas.

Tercero, los levantadores de potencia son muy eficientes en establecer y mantener un arco lumbar tenso, esta posición es crucial para mantener el pecho erguido y, así, el centro de gravedad dentro de la base de soporte (si no, el movimiento se convierte en un buenos días). Esta posición además coloca los isquiotibiales (hamstrings) en una posición mecánica más ventajosa.

En cuarto lugar, los levantadores de potencia adoptan una posición de los pies al menos algo más ancha que la de los levantadores olímpicos, este posicionamiento ‘abre’ las caderas y permite llegar más profundo en la sentadilla con considerablemente menos desplazamiento de las rodillas.

En último lugar, en la foto ‘B’ no se esta realizando una sentadilla de potencia, es sólo un entresijo de torso y extremidades con una barra encima.

Dicho nº 2: No deberías pasar la paralela haciendo sentadillas.

Estoy en racha con la tema de la sentadilla, así que seguiré por este camino. Primero, aclaremos algo rápidamente: el diseño de la ‘paralela’ no fue fruto de ningún razonamiento biomecánico. Más bien es una producto de la necesidad de determinar la compleción de una sentadilla en competiciones de levantamiento de peso. Cuándo la gente perdió de vista este hecho escapa a mi comprensión, así que simplemente preguntaré esto: ¿usarías un rango de movimiento parcial en otros ejercicios en un individuo sano que no tenga ningún tipo de contraindicaciones? No lo creo. A pesar de que este razonamiento pueda ser suficiente para la mayoría de vosotros, ¿qué tal un poco de literatura para respaldar esto?

Salem and Powers (2001) se fijaron en la cinetica de la articulación patelofemoral en atletas jóvenes femeninas en tres profundidades distintas: a 70 grados (sobre la paralela), 90 grados (en la paralela) y 110 grados (pasando la paralela) de flexión de rodilla. Los investigadores descubrieron que el momento extensor pico en la rodilla, la fuerza de reacción en la articulación patelofemoral y la tensión sobre ésta no variaba de forma significativa de unas pruebas a otras (2), no hubo nada que reforzase la idea de que hacer sentadillas profundas incrementase la tensión en la articulación patelofemoral.

Es importante recalcar que el hacer sentadillas más allá de la paralela debería estar determinado por la flexibilidad y los objetivos del atleta, así como la naturaleza del deporte que pueda practicar. Si uno no tiene la flexibilidad suficiente para llegar profundo de forma segura, entonces la sentadilla ‘hasta llegar a ras del suelo’ (ATG) no debería formar parte de su arsenal, este atleta debería dedicar su atención a otros detalles y suplementarlos con sentadillas a la paralela o sobre ella.

Tiene sentido que diferentes atletas tendrán objetivos también diferentes a raíz de las necesidades que tengan en sus deportes. Por ejemplo, los levantadores olímpicos y los escaladores necesitarían alcanzar posiciones profundas con mucha flexión de rodilla más a menudo que los linieros ofensivos o un maratoniano. Y, de nuevo, la naturaleza de algunos deportes requiere del uso de sentadillas profundas para compensar los desbalances que resultan de trabajar los extensores de la rodillas siempre en un el rango de cuarta a media sentadilla; esta es una de las razonas por las que los ciclistas, jugadores de hockey y atletas que corran mucho (p. ej. jugadores de fútbol o corredores de fondo) quizá deberían enfatizar las sentadillas profundas y los movimientos unilaterales fuera de temporada.

Finalmente, es importante recordar que, mientras una sentadilla con rango de movimiento completo ofrecerá una transferencia notable a la fuerza máxima, cuartos de sentadilla no reportan mejoras en las posiciones más bajas. Efectivamente, ganas más por tu inversión en el entrenamiento llegando profundo, una de las razonas por las cuales esta modalidad es la mejor opción para aquellos que solamente estén interesados en verse bien desnuditos.

Dicho nº3: Tus pies deberían apuntar recto cuando haces sentadillas.

‘Deberían’ y ‘pueden’ son dos cosas distintas. Para hacer una sentadilla, press de piernas o cualquier otro ejercicio de cadena cinemática cerrada que supone una flexión considerable de rodilla, necesitamos cierto grado de rango de movimiento de dorsiflexión en nuestros tobillos.

Desafortunadamente, como Mike Robertson y yo destacamos en nuestra serie de artículos No más Neardental (Neanderthal No More), una amplio porcentaje de la población tiene gemelos tensos y tienden a sobre-pronar en las articulaciones subastragalinas (lo cual lleva a los pies planos). Como resultado de esto, el rango de movimiento de dorsiflexión se ve comprometido y, si el levantador trata de hacer una sentadilla profunda con sus pies apuntando recto, debe compensarlo a) levantándose sobre los dedos de los pies, b) aumentando la flexión de la cadera o c) combinando ambas en lo que resulta una sentadilla feísima.

Afortunadamente, se puede aliviar estos problemas simplemente rotando los pies (apuntando con los dedos hacia fuera); hacer esto ‘desbloquea’ los tobillos y te la cantidad de dersiflexión necesaria para hacer una sentadilla. Se debería, de cualquier forma, trabajar para llegar a hacer sentadillas con los pies apuntando casi hacia delante, este ‘trabajo’ debería centrarse en estirar los flexores de la cadera y los flexores plantares.

Dicho nº4: Los Buenos Días son malos para tu espalda.

Las generalizaciones son algo muy peligroso. Pienso que es justo decir que la gente ordinaria que te critican por hacer BDs suponen que estar usando este ejercicio para entrenar los erectores lumbares y no toda la cadena posterior, específicamente los glúteos e isquiotibiales. Básicamente, estos individuos no consiguen diferenciar entre movimiento lumbar y pélvico.

Seré categórico, redondear la zona lumbar de la espina bajo fuerzas compresivas no es algo bueno. En la posición de flexión total hacia delante, las estructuras pasivas (discos, ligamentos y fascia toracolumbar), y NO los músculos, aguantan la abrumadoramente mayor parte de la carga. A este hecho se alude como la ‘respuesta de relajación de los erectores espinales ante la flexión’. (3,4) Esta posición es suficientemente mala para el deportista normal, mas es todavía peor para gente con condiciones de inestabilidad transversal como la espondilolistesis.

De hecho, este grupo de individuos debería evitar los ejercicios que involucren flexi´n lumbar como los Sit-Up (mas sobre esto en la Parte II) e incluso Reverse Hypers, que han recibido muchos elogios por rehabilitar lesiones en la espalda baja de diferentes tipos.

Entonces, ¿qué podemos hacer para que los Buenos Días sean seguros? ¿Qué tal un poco de selección natural moderna en un contexto de entrenamiento con resistencia donde sólo los más fuertes sobreviven? Digamos que tenemos 100 deportistas que representan la población de adeptos al gimnasio. Aproximadamente 65 de estos individuos estarán fuera de forma con una completa falta de efectividad en todo aspecto del fitness, podemos eliminarlos del grupo de elegidos directamente. Por el bien de este argumento asumiré que la mayoría de mis lectores se encuentra en este fuera de este grupo.

Estimaría que 20 de los deportistas de este escalón, a pesar de poseer un nivel medio de acondicionamiento general, necesitan concentrarse en otros ejercicios para el núcleo antes de pasar a aquellos (como los buenos días) que se encuentras un poco más arriba en el contínuo del riesgo. Ejercicios como los pesos muertos, sentadillas, varios presses, remos, fondos y un montón de ejercicios de ‘prehabilitación’ es lo que necesitan. Los Buenos Días llegaran con el tiempo, sólo no deben preocuparse de cruzar esa línea todavía.

Esto no quiere decir, de todas formas, que no hay pasos a tomar en antes de cruzar esa línea. Específicamente, es importante que se aprenda el concepto de presión abdominal para optimizar la estabilidad de la espina. Como Stuart McGill ha advocado con vehemencia, se debería imaginar uno “enganchando la caja torácica con la pelvis”. (5) Un montón de trabajo del núcleo es básicamente lo que el doctor recomienda, en estos casos.

Problemas serios de postura y pautas de sustitución el el área lumbo-pélvica son contraindicaciones para hacer BDs de forma realmente intensa. Una curva lordótica acentuada es el problema que más concierne en este frente, si los erectores espinales son hiperactivos para compensar una falta de contribución del glúteo e isquios, el único modo de pre-estirar los ‘erróneos’ generadores de fuerza motriz y potenciar la producción de fuerza es la flexión lumbar. Como he destacado más arriba, el fenómeno de la respuesta flexión-relajación hace de esto una muy mala idea.

Los 15 restantes pueden ejecutar de forma correcta BDs, – eso es, a no ser que tengan (de forma acumulativa o de único trauma) un importante historial de lesiones de la espalda baja. Si son parte de esta porción de gente ‘en peligro’, les recomiendo que se alejen de los BDs totalmente. La última vez que lo oí, se estimaba que un 80% de la gente tendrá algún tipo de dolor en la espalda baja durante sus vidas, así que, evidentemente, este problema también se transfiere a los grupos de deportistas mencionados anteriormente. Diría que eso elimina otros 3 candidatos, el 20% de nuestro grupo de tipos duros.

Hemos llegado a 12 candidatos legítimos, 8 de los cuales pueden hacer BDs en el range de 5+ repeticiones, pero su técnica se estropea cuando el peso se vuelve excesivo y se asustan. En mi experiencia, la ejecución tiende a estropearse mucho más bajo cargas pesadas que debido a fatiga acumulada en las ultimas repeticiones de una serie.

Eso nos deja con los Cuatro Últimos. […] Ellos están preparados para el ‘entrenamiento caótico’ como explica Dave Tate aquí.

‘Abraza’ con tu núcleo, mantén la esplada neutra y estás listo para darle. Potvin et al. (1991) afirmaron que “el peligro de lesión puede estar más influenciada por el grado de la flexión lumbar que una técnica pobre en la ejecución de sentadillas.” (4) Si sólo te quedas con una cosa de este artículo, que sea que la espina no debería flexionar bajo cargas pesadas.

Así que, de 100 deportistas, estimo que 12 son capaces de incluir el BDs en su programación, y sólo 4 de ellos pueden hacerlo realmente pesado. En términos de Hombre-T (relativo a testosterona), un tercio de visotros pueden hacerlo, pero solo un décimo ‘a tope’. Aunque, de nuevo, esto depende de vuestros objetivos.

En relación a este debate, recuerdo algo que el Dr. Jeff Anderson, Director de Medicina Deportiva en la Universidad de Connecticut, me dijo una vez: “si vives tu vida de la forma correcta, seguramente te encuentres a ti mismo en una clínica de traumatología en algún momento. Si la vives de la forma incorrecta, sustitúyela por una clínica de cardiología.” (6)

¿Necesitas pruebas? Granhed and Morelli (1988) descubrieron que los levantadores de peso retirados mostraban una marcada reducción en la altura de los discos bajo rayos X con respecto a personas promedias de su misma edad. (7) Simplemente debes decidir como de lejos hacia un lado del espectro deseas estar. Si quieres hacer algo increíble, debes estar listo para tomar riesgos mientras maximizas la seguridad.


Dicho nº 5: Deberías llevar un cinturón.

 

Este problema ha sido debatido bastante ya, pero, por alguna razón, el mensaje nunca parece llegar a la gente. Quizá el problema sea que muchas de las investigaciones citadas solo investigan el uso del cinturón en situaciones de seguridad laboral y no de entrenamiento con resistencia.

Como es el caso en muchos de estos mitos, la decisión de usar un cinturón o no depende de los objetivos de cada uno. Primero, aclaremos que no deberías usarlo para nada por debajo del 90% de tu 1RM; para la mayoría esto son series de más de tres repeticiones.

Uno de los conceptos erróneos más comunes con respecto al uso del cinturón en el entrenamiento con resistencia es que, sólo por el hecho de que el cinturón asista en incrementar la presión intraabdominal, automáticamente reduce la carga compresiva sobre la columna vertebral. Eso es completamente falso, el cinturón de hecho no tiene un impacto favorable sobre las fuerzas compresivas e, incluso, ¡puede aumentar la carga compresiva! (5)

Es aparente que el uso del cinturón ha ayudado a muchos levantadores a mover pesos mayores de lo que conseguirían bajo condiciones ‘naturales’ (raw), pero la pregunta queda ahí: ¿realmente disminuye el riesgo de lesión? Bueno, considerando el hecho de que restringe el movimiento de flexión en la espina lumbar, uno tendría que admitir que sí, especialmente en aquellos que no pueden mantener una posición neutral ahí.

De forma interesante, esta es una de las razonas por la que los cinturones pueden añadir kilos a tu total, facilitan la respuesta elástica a la flexión del torso, cuanto más neutral se encuentre la espina lumbar (como debería estar), tanto menos marcado es el efecto. Efectivamente, como lo dice McGill, “para obtener el máximo efecto beneficioso de un cinturón, el levantador debe tener una técnica deficiente que le exponga a un nivel de riesgo mucho mayor sin el utensilio”. (5)

Un mecanismo adicional por el cual los cinturones aumentan la capacidad de mover grandes pesos es por medio de la expansión de la base de soporte para aumentar la tensión el torso bajo cargas pesadas. Esta rigidez ayuda a prevenir que la espalda se combe. El uso del cinturón y los métodos ‘naturales’ para aumentar la presión intraabdominal son ambos efectivos en realzar la estabilidad, tanto de forma individual como conjunta. (8 )

Entonces, ¿cuál es el problema con el uso del cinturón? Altera el patrón de activación muscular, con lo que el cinturón se convierte en un sostén que provoca que ciertas partes importantes de la musculatura del núcleo no son activadas para estabilizar la espina. Existe evidencia considerable que sugiere que usar un cinturón provoca una alteración inconsciente de los patrones de movimiento.

Cholewicki et al. (1999) compararon el uso del cinturón con el incremento de la presión intraabdominal en situaciones donde la estabilidad de la espina lumbar se veía comprometida por una carga repentina (en posiciones de flexión del tronco, extensión y flexión lateral). Los investigadores determinaron que el cinturón causaba un decremento en la actividad de los erectores espinales tanto torácicos como lumbares en extensión y de los erectores espinales en flexión. (8 )

Con todo esto en mente, aquí hay cuatro recomendaciones amplias para el uso del cinturón:

1. Los asiduos al gimnasio con objetivos meramente estéticos deberían usarlo poco o nada.

2. Los levantadores de potencia y auqellos interesados en optimizar la fuerza deberían usar cinturones como medio para incrementar la estabilidad de la columna vertebras sólo en sus series más pesadas. Una excepción importante es cuando el cinturón se usa para aguantar otro equipamiento (p.ej. camisas para sentaillas o press banca) en el sitio.

3. Cuando sean empleados, los cinturones deberían ser combinados con técnicas para aumentar naturalmente la presión intraabdominal.

4. Usa un cinturón para ganar competiciones, no para mejorar la fuerza de tu núcleo.

Ahora, ¡a digerir! Estos cinco dichos deberían darte algo que mordisquear hasta que llegue la Parte II, donde habrá más acerca de lo que reflexionar.

Referencias:

1. Fry AC, Smith JC, Schilling BK. Effect of knee position on hip and knee torques during the barbell squat. J Strength Cond Res. 2003 Nov;17(4):629-33.

2. GJ Salem and CM Powers. Patellofemoral joint kinetics during squatting in collegiate women athletes. Clin Biomech (Bristol, Avon), June 1, 2001; 16(5): 424-30.

3. McGill SM. The mechanics of torso flexion: situps and standing dynamic flexion manoeuvres. Clin Biomech (Bristol, Avon). 1995 Jun;10(4):184-192.

4. Potvin JR, McGill SM, Norman RW. Trunk muscle and lumbar ligament contributions to dynamic lifts with varying degrees of trunk flexion. Spine. 1991 Sep;16(9):1099-107.

5. McGill, S. Ultimate Back Fitness and Performance. Stuart McGill, PhD, 2004.

6. Anderson, J. Personal Communication. November, 2003.

7. Granhed H, Morelli B. Low back pain among retired wrestlers and heavyweight lifters. Am J Sports Med. 1988 Sep-Oct;16(5):530-3.

8. Cholewicki J, Juluru K, Radebold A, Panjabi MM, McGill SM. Lumbar spine stability can be augmented with an abdominal belt and/or increased intra-abdominal pressure. Eur Spine J. 1999;8(5):388-95.

 

Traducción: Tk.

 

http://fisiomorfosis.com/articulos/entrenamiento/desacreditando-algunos-mitos-sobre-ejercicios-eric-cressey