El peso muerto con Trap bar- Por Adam Vogel.

De todas las piezas extrañas que habitan en el piso de una sala de pesas, ninguna genera tantas miradas de confusión en la cara de los clientes nuevos como la trap bar.

A veces hexagonal, a veces en forma de diamante, esta barra ha sido descripta como la cruza entre un chasis de auto y un problema de geometría de séptimo grado.

Pero a pesar de su apariencia torpe, la trap bar (también conocida como Barra hexagonal) podría ser la mayor innovación en los equipos de entrenamiento de fuerza de los últimos treinta años.

La trap bar fue patentada originalmente en 1985 por un aficionado del levantamiento de pesas llamado Al Gerard, quien buscaba una manera de entrenar alrededor de una recurrente lesión en la espalda baja. Desde entonces, ha ganado un amplio apoyo entre muchos entrenadores como una alternativa amigable para la espalda frente a los tradicionales rectilíneos peso muerto y sentadilla.

En este artículo examinaremos el uso del peso muerto con trap bar en los programas modernos de fuerza, no sólo como una forma de trabajar alrededor de una lesión, sino como un ejercicio autónomo cuyos beneficios pueden superar a la barra recta del peso muerto tradicional.

                                                                                                                    

Beneficios de la Trap Bar

Menos estrés en la columna.

Como otros han señalado, el mayor inconveniente del peso muerto con barra recta y la sentadilla con barra es la cantidad de estrés dañino que se pone en la columna lumbar. Ambos ejercicios requieren que el peso esté a cierta distancia desde el eje de rotación donde se realiza el trabajo (es decir, la cadera), por lo tanto la espalda debe actuar como una palanca para mover el peso.

Como resultado, las cargas de entrenamiento se limitan mucho más a la capacidad de los extensores de la espalda para resistir la flexión que a la capacidad de sus piernas para producir máxima fuerza.

Y como era de esperar, cuando las cosas no van de acuerdo con el plan, es la columna la que paga la factura.

Dado que la forma de la trap bar le permite estar dentro en lugar de detrás de ella, la palanca larga se acorta a lo largo del eje horizontal, con lo que se reduce significativamente la cantidad de fuerza pura sobre la columna.

A principios de este año, la investigación de Swinton et al. sobre la biomecánica del peso muerto con trap bar en comparación con el peso muerto con barra recta confirmó lo que muchos entrenadores habían teorizado durante años – que el peso muerto con trap bar genera una disminución de los momentos pico tanto en la columna lumbar como en las caderas – moviendo hacia la derecha la relación riesgo-beneficio.

Más potencia

Aquí es donde el estudio Swinton se pone interesante. No sólo el peso muerto con trap bar es un ejercicio más seguro que la versión de barra recta, sino que también es un ejercicio más eficaz para la construcción de máxima potencia.

Según los autores, niveles significativamente mayores de fuerza máxima, de velocidad y de potencia se producen con la trap bar en comparación con la barra recta a través de una amplia gama de cargas submáximas. Debido a que la potencia es el producto de fuerza por velocidad, el peso muerto con trap bar le permite levantar más peso sobre una distancia mayor, más rápido.

Los autores pasan a explicar que los valores de potencia pico medidos en el peso muerto con trap bar fueron a la par con los conseguidos en otros estudios que examinaron ejercicios derivados del levantamiento olímpico de pesas como la cargada de potencia. Esto, por supuesto, es una pieza clave de información para los entrenadores que buscan un ejercicio de alto beneficio y bajo costo (en tiempo y posibilidad de lesiones) para aumentar la potencia máxima.

¿Por qué es esta la primera vez que estamos viendo esta producción de alta potencia con el peso muerto?

Simple, porque siempre hemos medido estas cantidades con una barra recta. Y a menos que haya abandonado por completo todas las posibilidades de tener hijos en el futuro, es probable que pase mucho tiempo desacelerando la barra, ya que aceleró su camino hacia sus partes de abajo. Esto, obviamente, es mucho menos que un problema con la trap bar dado que no hay impacto contra la pelvis en la parte superior del movimiento.

Mejor para los principiantes.

La mayoría de los alumnos de nivel inicial hacen el peso muerto con el mismo nivel de habilidad que un chef en el Olive Garden al preparar la auténtica cocina del norte de Italia, es decir, no mucho.

Para la mayoría de la población, conseguir una buena posición en el peso muerto con una barra recta es un desafío enorme que requiere mucha preparación por adelantado y una generosa ración de movilidad. Esto es especialmente cierto entre los jinetes de escritorio que pasan ocho horas al día en posición de flexión lumbar e inclinación pélvica posterior.

Claro, existe el atípico ocasional dentro del gimnasio – espalda arqueada, abdominales tirantes, omoplatos retraídos y va en busca de algo pesado para levantarlo del suelo con la forma perfecta – pero estas personas son muy raras.

Es aquí donde la trap bar se vuelve tan práctica. Su forma lo conduce a una posición con el torso mucho más vertical, lo que le permite “sentarse” en el movimiento con muchos menos requisitos técnicos que un peso muerto con barra recta tradicional. También permite que las rodillas se adelanten más y las caderas puedan sentarse debajo de lo normal, evitando que la barre pase raspando las tibias en la parte inferior del movimiento.

El único inconveniente potencial que algunos entrenadores tienen con la forma de la trap bar tiene que ver con la etapa final de la extensión de la cadera o con la posición de bloqueo en la parte superior del movimiento. En el peso muerto con barra recta, usted esencialmente bloquea las caderas contra la barra, previniendo la extensión excesiva de la espalda, mientras que con la trap bar no hay un mecanismo de bloqueo. Sin embargo, este problema puede ser fácilmente corregido.

Ejecución.

Para realizar el peso muerto con trap bar, el primer paso dentro del perímetro de la barra, es hacer que sus pies esten colocados equidistantes entre la parte delantera y trasera de la misma.

Agarre las asas firmemente a ambos lados para que su dedo medio esté en alineación horizontal con la parte delantera de la tibia, mientras gira el interior de los codos hacia adelante. Esto le ayudará a estabilizar la cápsula del hombro.

Póngase en cuclillas, baje sus caderas arqueando la espalda. Una vez en esta posición, párese impulsándose de sus pies contra el suelo, estirando las piernas y empujando las caderas hacia delante. Al acercarse a la parte superior del movimiento, apriete los glúteos y tense los abdominales para terminar el movimiento.

Aquí hay un video para ayudarte:

 

 

Algunas variaciones:

 

Peso muerto con bandas elásticas.

Su capacidad para alcanzar la fuerza máxima y la aceleración durante un levantamiento es en gran parte limitada por la necesidad de desacelerar el peso al final del movimiento. Es por eso que los levantamientos olímpicos, los saltos pliométricos y los ejercicios con balones medicinales son tan eficaces para incrementar la potencia – toda la nafta, sin frenos – y por qué los ejercicios tradicionales de entrenamiento de fuerza son buenos para la construcción de fuerza, pero no tan grandiosos para incrementar la potencia.

 

Mientras que la trap bar esta encaminada hacia la solución del problema de la desaceleración, sigue siendo necesaria una cierta desaceleración a medida que llega a la parte alta del levantamiento. Cerca del trece por ciento del rango total de movimiento está dedicado a la desaceleración, que puede no ser una enorme pérdida, pero no obstante hay una pérdida.

Aquí es donde el uso de bandas de resistencia resulta muy útil, ya que lo obligan a trabajar lo más cercano a la potencia máxima posible en toda la amplitud de movimiento.

Simplemente, hay que asegurar una banda elástica alrededor de ambos extremos de la trap bar y anclarla a cada lado de la parte inferior de una jaula de sentadillas o a un par de mancuernas pesadas. Al acercarse a la parte superior del movimiento, la tracción cada vez mayor de la banda se encargará de la desaceleración para que usted pueda centrarse en el aumento de la velocidad máxima en todas las partes del recorrido.

 

 

Peso muerto con salto.

Durante décadas, los levantadores han utilizado los ejercicios pliométricos como parte de sus programas para el tren inferior, con una excepción. A diferencia de la sentadilla, las estocadas, las subidas al banco, la biomecánica del peso muerto no se presta fácilmente a las modificaciones de los pliométricos (no al menos sin un buen par de canilleras y una fuente pesada de pomada de uso tópico).

El peso muerto con trap bar cambió esta ecuación, lo que le permite aprovechar tanto el componente elástico de los músculos, así como el ciclo de estiramiento-acortamiento, que define al entrenamiento pliométrico.

Se trata de una versión avanzada del ejercicio que sólo debe ser intentada después de dominar el peso muerto con trap bar tradicional. Limítese a 3-6 repeticiones y trate de usar discos de caucho en la barra en lugar de metal para un mejor rebote.

 

 

Peso muerto con déficit.

Una de las críticas hacia la trap bar es que las asas de la mayoría de las barras son demasiado altas.

Esto podría ser una bendición si le falta movilidad, pero puede ser algo así como una desventaja en caso de que la activación muscular sea su prioridad máxima. La buena noticia es que se puede arreglar fácilmente.

Simplemente coloque un step de 3.1 pulgadas (o un disco olímpico) bajo sus pies antes de comenzar el levantamiento para partir de una posición más profunda. Asegúrese de tomar una posición de pies un poco más ancha que la posición normal, para que sus caderas tengan mayor espacio para descender en el movimiento. Resista la tentación de hacer trampa en la parte inferior del movimiento flexionando la columna lumbar y llevando los hombros hacia adelante.

 

Consideraciones sobre la programación.

Debería abandonar el peso muerto con barra definitivamente?

Si usted está preocupado por el riesgo de lesión en la espalda baja, la trap bar, sin duda, es la opción más segura. Sin embargo, si usted está tratando de lograr la máxima contratación de los extensores de la espalda y del tendón de la corva, la barra recta es la mejor opción.

Tenga en cuenta que la función principal del tendón de la corva será siempre doblar la rodilla y extender la cadera cuando está inclinada hacia delante. Esto ocurre durante el peso muerto con trap bar, en un grado menor que durante la versión con la barra recta, lo que mantiene la mayor parte de la carga en la articulación de la cadera, en lugar de la rodilla y el tobillo.

¿Dónde cabe el peso muerto con trap bar en mi programa?.

Otra gran cosa acerca del peso muerto con trap bar es su versatilidad. Estas son algunas de las maneras en que lo he utilizado en mi programaciones:

  • Como ejercicio primario de rodilla dominante en lugar de sentadillas, especialmente para quienes tienen lesiones en la espalda o en los hombros.
  • Como ejercicio primario de cadera dominante en lugar del peso muerto tradicional, especialmente con quienes tienen un historial de problemas de espalda.
  • Como ejercicio híbrido de cadera-rodilla en los días en que no estoy realizando sentadillas o peso muerto tradicionales.
  • Como un ejercicio de asistencia en los días en que hace sentadillas o peso muerto como los ejercicios centrales del día.
  • Como un ejercicio de asistencia en los días de esfuerzo dinámico en los que la generación de velocidad y potencia es el objetivo principal.

Lo importante a recordar es que si usted realmente va a “sustituir” al peso muerto tradicional, programe agregar un montón de otros ejercicios de cadera-dominante como glute/ham raises, swings con kettlebell, hip thrusts, etc en su programa.

Conclusión.

Tanto si eres un principiante, un veterano, alguien que trata de entrenar en torno a una lesión, o simplemente con la esperanza de ser capaz de levantar una tonelada de peso, el peso muerto con trap bar puede ser para usted.

Mientras que el 2011 podría haber sido el año del entrenamiento a una sola pierna, en el 2012, el peso muerto con trap bar será el centro de la atención. Lo escucharon aquí primero.

Referencias

Swinton, PA, Stewart, A, Agouris, I, Keogh, JWL, and Lloyd, R. A biomechanical analysis of straight and hexagonal barbell deadlifts using submaximal loads. J Strength Cond Res 25(7): 2000-2009, 2011

  Traducción: Guido Ferrari.

http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/the_trap_bar_deadlift